| Главная » Статьи » Спорт и питание |
Экономия в бодибилдинге или как накачаться студенту
| Вопрос питания – один из основных в бодибилдинге. Поэтому важно понять:
что то хорошо, а что плохо. Что работает, а что нет. Есть такое правило
эффективности: 10% действий приводят к 90% результатов, а остальные 90%
действий имеют очень низкий КПД и позволят достигнуть только 10% нужных
результатов. Об этом мы будем подробно говорить в одном
из следующих выпусков о «Эффективности в достижении своих целей»,
который я уже вам обещал. Сейчас же нам важно то, что это правило
относится и к бодибилдингу в целом и к питанию в частности. Есть вещи
очень важные, а есть второстепенные. Если мы говорим про питание для
роста мышечной массы и силы, то основные моменты (с высокой отдачей
КПД), это ( три вещи): Калорийность питания Пропорция Б-Ж-У (30-10-60 примерно) Аминокислотный профиль белка Калорийность стоит на первом месте не случайно. Какие бы классные и дорогие белки (протеины) вы не получали, но если тратить в день калорий меньше или столько же, сколько получаете, то о любом росте придется забыть. Все очень просто: есть избыток калорий – возможен рост, если же есть недостаток калорий – будет похудение. Это правило начинающие выполняют обычно одним из двух способов. Либо начинают очень много есть, чтоб с гарантией получить избыток калорий (как правило, на глазок, либо ведут подсчет продуктов и калорийности, чтоб не ошибиться). Либо, что происходит гораздо чаще, покупают гейнер Дяди Джо, который работает по принципу избытка питания. Часто, те, кто покупают гейнер достигают лучшего прогресса, чем те, кто стараются просто есть больше. Почему? Из-за простоты и удобства. Только из-за этого. Новички обычно имеют слабое понимание необходимости кушать много. Они это делают «на глазок» и поэтому часто ошибаются, получая меньше калорий, чем необходимо для роста. Те же, кто пьют гейнер, как правило легко получают дополнительные 500-1000 калорий с одной порции коктейля. Все это замечательно. И если у вас есть возможность купить гейнер, то сделайте это. Потому что результат будет. НО, если у вас такой возможности нет, то не стоит волноваться на этот счет. Это означает просто то, что вам придется смоделировать поступление калорий из обычных продуктов. Поверьте, это ничем не хуже. Я вообще не знаю не одного профессионала, который бы использовал генеры. Зачем? Если вокруг столько вкусной и полезной еды? Учтите, что калории, которые вы получите из пищи гораздо вкуснее и дешевле тех калорий, которые вы получите из гейнера. Второй важный момент анаболического питания – это пропорция нутриентов. Жира должно быть очень мало (10-15%), а углеводов в два раза больше, чем протеинов (белков). Популярна такая пропорция: 10% — жиров, 60% — углеводов и 30% белков. Почему это важно? Потому что подобная пропорция питания была естественна для наших успешных предков. В рационе которых было очень много растительной пищи богатой сложными углеводами и клетчаткой (волокнами – замедляющими усвоение еды). При этом жира в пище было очень мало. А хороший животный белок доставался только удачным охотникам и их семьям. Поэтому люди были поджарые и мускулистые. В нашем же техногенном обществе люди стали гнаться не просто за утолением голода, а за получением удовольствия от этого процесса. А что самое вкусное? Природа позаботилась, чтоб все самое калорийное было самым вкусным, чтоб стимулировать людей на добычу этого в условиях постоянной борьбы за пищевые ресурсы. Но сейчас то этой борьбы нет, а рефлексы выработанные сотнями тысяч лет остались: вот и тянет нас на «вкусненькое», но «вредное» для фигуры. Большая часть проблем со здоровьем связанна именно с тем, что мы едим не правильно. Слишком много жирной пищи и слишком мало белковой. Когда вы выпиваете протеиновый коктейль, вы тем самым меняете пропорцию нутриентов в нужную сторону – увеличиваете процентную долю протеина. И это замечательно. НО кто вам сказал, что пить дорогие протеины – это единственно возможное решение для спортсмена? Вы думаете у наших предков были спортивные добавки? Все эти красочные баночки с рисунками мускулистых питекантропов? Ничего этого не было! Охотник обрастал мышцами потому что физически трудился и ел убиенных братьев наших меньших, тушки которых сейчас можно без проблем приобрести в любом гастрономе. Так что радуйтесь и пользуйтесь благами цивилизации. За счет обычной белковой пищи можно легко изменить пропорцию в нужную сторону и для этого вовсе не обязательно покупать протеины дядюшики Джо. Третий важный момент: качественный аминокислотный профиль пищи. У спортивного питания из магазина он очень хороший. Что это значит? То, что там содержится много необходимых для мышечного роста аминокислот! Однозначно спортивное питание очень удобно в этом плане. НО, кто вам сказал, что этот аминокислотный профиль нельзя сформировать из обычных продуктов? Нужный нам аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения. Это все то, что когда то прыгало, плавало, бегало, доилось и т.д. Короче все продукты из фауны. Вашим основным выбором должны стать такие продукты, как: мясо (белое и красное), рыба, молочные продукты (молоко, творог, ряженка и т.д.), яйца. Не хочется очень глубоко лезть в дебри. Если очень коротко, то именно в этих продуктах содержится много незаменимых аминокислот, глютамина, лейцына, изолейцына и валина (BCAA) – которые и делают аминокислотный профиль вашей пищи качественным. Экономно и полезно питаться просто. Знаете, моя мама хоть и не качок, но она подобно многим халявщикам прекрасно пользуется отмазкой: дескать здоровое питание очень дорогое, поэтому я буду есть вредное, но вкусное! А правда заключается в том, что заменить спортивное питание на здоровую, полезную, а главное дешевую пищу, очень просто. Потому что продуктов животного происхождения продается много и в различном ценовом диапазоне. Давайте считать. Один из самых дороги источников животного протеина – это куриное филе. Килограмм в розницу стоит около 5 USD т.е. за 50 USD можно купить 10 кг. высококачественного (богатого нужным протеином и бедного жиром) продукта. Либо за эти же деньги можно купить 1-2 килограмма заморского протеина от дяди Джо. Даже, если вы купите 2 кг банку (например: Dymatize — Elite XT ), то получите что то около 60 порций протеина по 20 грамм в каждой. А сколько протеина мы получим из куриного филе? В филе около 20% белка ( 200 гр. в каждом килограмме). Таким образом, если мы будем считать за дневную порцию 500 гр. куриной грудки, то у нас получится 20 порций по 100 гр. протеина в каждой, либо 100 !!!! порций по 20 гр. протеина (баночный протеин за эти деньги содержит не 100, а лишь 60 порций). Забавная штука арифметика. Верно? Хотите еще прикладной математики? Не забывайте, что мы взялись сравнивать по самому дорогому варианту. Куриное филе стоит около 5 USD за один килограмм. И при всем при этом содержит белка почти в два раза больше, чем покупной буржуйский протеин. А ведь мы можем купить не куриное филе, а например, куриные ножки или голень, которые стоят почти в два раза дешевле. Да, в них чуть больше жира, что не критично на массе, но зато вы получите за те же деньги уже не в два раза больше белка, а минимум в три или четыре. На рынке можно купить весьма хорошие источники животного белка по очень скромной цене. В этом плане советую вам обратить внимание на два таких продукта, как бычье сердце и рыбу минтай. Это то, что я и мои друзья очень часто покупали в юности, когда не хватало деньги на спортивное питание. Сердца давно не смотрел, а вот минтай недавно видел — стоит в розницу около 2 USD за килограмм. Это идеальный вариант с точки зрения экономии, если вы готовитесь к соревнованиям или просто сушитесь для себя. Дело в том, что минтай содержит около 16 гр. белка на сто грамм (16% от общего веса) при почти полном отсутствии жира. Фактически вы за 2 USD покупаете 160 гр. высококачественного белка без примесей углеводов и жира. Специальные протеины с таким высоким содержанием аминокислот при почти полном отсутствии жира и углеводов будут стоить что-то около 50-100 USD за кило. А если мы сравним с аминокислотами в свободной форме, то вообще ужаснемся: 200 гр. аминокислот обойдутся в 50 USD (против 160 гр. за 2 USD из минтая). Разница очевидна. Недостаток – удобство и скорость усвоения. Носить с собой контейнер и есть из него – это не так удобно, как выпить парочку капсул аминокислот. По поводу скорости усвоения мы поговорим чуть ниже. Это важный момент, который тоже имеет решение. Хорошо, друзья если вы думаете, что это все советы, то сильно заблуждаетесь. Мы сравнили цены спортпита и животного протеина из мяса и рыбы. Понимаете к чему я клоню? У нас осталось еще масса других хороших источников животного протеина. Прежде всего это творог с молоком и яйца. Творог содержит порядка 180 гр. протеина в каждом килограмме. Яйца – вообще уникальный источник белка, о котором стоит рассказать отдельно. При достаточно умеренной цене ( 1 USD за десяток) они содержат не просто большое количество белка ( 1 яйцо = 6 гр. протеина ). Они содержат в себе протеин очень высокой биологической ценности. К слову, ценность яичного белка принята за 100%. Понимаете? Это эталон среди натуральных источников протеина. Фактически за 1 USD вы покупаете 50-60 гр. высококачественный аминокислот, которые в баночной форме обошлись бы вам в 15-20 USD за такое же количество. Белки, Жиры, Углеводы, Ккал (в 100 гр. продукта) Куры 20.8 8.8 0.6 164 Сердце говяжье 15.0 3.0 0.0 87 Минтай 15.9 0.7 0.0 69 Молоко 2.8 3.2 4.7 58 Кефир нежирный 3.0 0.1 3.8 28 Творог нежирный 18.0 2.0 1.5 96 Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157 По поводу яиц есть одно расхожее заблуждение, связанное с холестерином. Считается, что можно испортить свое здоровье, если есть много яиц из-за большого количества холестерина. Тема это очень долгая. Я даже в свое время хотел сделать сюжет про это заблуждение. Если коротко, то холестеринсодержащие продукты вообще не повышают содержание холестерина в крови человека, потому что холестерин из пищи разлагается в нашем желудке и кишечнике ферментами печени до того, как поступит в кровь. Короче, уровень холестерина крови не зависит от содержания холестерина в пище. Почему я это пишу? Потому что есть практика выкидывать яичные желтки для безопасности. Это не верно. Желток содержит половину дозы яичного протеина. Но дело даже не в этом. В желтке находятся нужные нам аминокислоты, которые и превращают яичный протеин в очень полноценный. Ешьте спокойно яйца с желтками, как делали наши предки. Исключение – подготовка к соревнованиям (сушка). Т.к. весь жир находится исключительно в желтке. Кстати, друзья, я говорил о ценах на продукты в обычных продуктовых магазинах. Но, не забывайте, вам нужна указанная пища в большом количестве и постоянно. А эта хорошая возможность покупать ее оптом. А значит существенно дешевле. Скажем, когда я учился в универе, я ездил на оптовую базу и покупал два ящика куриных окорочков. И выходило это по цене раза в полтора дешевле. В общем, всегда есть решение и способ. Главное ищите его, а не причину ныть из-за отсутствия возможности.  | |
| Просмотров: 2343 | |
| Всего комментариев: 0 | |
