Пищевые волокна или клетчатка играют очень важную роль в качественном похудении и здоровом питании, они регулируют скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, что позволяет организму поглощать меньше жира.
Для определения роли клетчатки в похудении и здоровом питании нужно отметить что существуют два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимая клетчатка и похудение

Иногда данный вид пищевых волокон называют «природной метлой». Нерастворимая клетчатка позволяет пище проходить через желудочно-кишечный тракт намного быстрее, что очень важно для эффективного похудения и жиросжигания. Человеческий организм не имеет ферментов, которые способны переварить нерастворимый материал клетчатки, неудобоваримое диетическое волокно выступает неким балластом и просто выталкивает непереваренную пищу через кишечник.

Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, кожуре и семенах овощей и фруктов. Помимо помощи в похудении и контролем за весом нерастворимая клетчатка способна снизить риск развития рака толстого кишечника и дивертикулеза (серьезного заболевания толстого кишечника).

Растворимая клетчатка и похудение

В сочетании с водой растворимая клетчатка образовывает гелеподобное вещество в кишечнике, которое замедляет всасывание сахара и присоединяется к жирам и холестерину в тонком кишечнике, чтобы предотвратить их поглощение. Если вы хотите похудеть, сохранить свой вес в норме или даже сжечь подкожный жир – растворимая клетчатка поможет вам в этом.

Цельнозеровая овсянка, овсяные отруби, льняные семена, орехи, бобы, морковь, яблоки, апельсины, груши и ягоды являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и помочь в похудении. Исследование, проведенное в медицинском университете Сейнт Джоан, показало что испытуемые, которые потребляли растворимую клетчатку два или три раза в день потеряли на 4,5 кг больше веса, чем те кто ел мало растворимых пищевых волокон. Также клетчатка помогла снизить чрезмерный аппетит и способствовала скорейшему насыщению от потребляемой пищи.

Сколько нужно клетчатки для похудения

В то время как типичный житель развитых странах съедает всего лишь 15 граммов клетчатки в день, для активных людей и для людей желающих сбросить лишний вес и похудеть дневная норма клетчатки должна составлять примерно 25 – 35 грамм. Хотя это может показаться очень много, однако этого не так уж сложно достичь.

Клетчатка в виде добавок

Хотя и получить достаточное количество клетчатки не так уж и сложно, достаточно лишь соблюдать сбалансированное питание. Клетчатка в виде добавок может служить альтернативой только в крайнем случае. Если вы решили пользоваться добавками клетчатки, один из лучших выборов – клетчатка подорожника. Принимайте 4 – 5 грамм добавки клетчатки дважды в день, и о обязательно пейте много жидкости, по крайней мере восемь стаканов в день.

Клетчатка в продуктах питания

Вы с легкостью сможете достичь дневной нормы клетчатки в 25 – 35 грамм, путем смешивания и продуктов из этого списка (таблица).