В данной статье описан комплекс упражнений для мышц рук. Курс расписан на 6 недель. Солнце вышло, началась работа! Тренируйтесь как профессионал с основной научно обоснованной программой для получения безумного прироста в мышцах.

Когда я тренироваться в зале «Гибсон» в Манчестере, штат Коннектикут, одним из лозунгов на спине футболок  тренажерного зала был: "Не важно, какую машину вы водите. Важен размер руки, которая висит из окна ".
 

Большие руки не только символизируют мужественность, но они также являются самой видимой частью тела, которая у вас есть. Так что не удивительно, что большие руки – это то, чего хочет каждый мужчина, и даже многие женщины.

Независимо от того, на каком уровне вы начинаете, эта 6-недельная программа увеличит ваши руки на заметное количество размеров. Некоторые из вас смогут вымерять результат в дюймах к концу программы.

Эта 6-недельная программа - это прогрессия, которая увеличивает частоту тренировок (как часто вы тренируете руки каждую неделю), начиная с одного раза в неделю в первую неделю, два раза в неделю во вторую неделю и три раза в неделю в течение нескольких недель, начиная с третьей по пятую. Затем в последнюю шестую неделю вы «сбрасываете скорость», занимаясь руками снова только один раз в неделю.

Поверьте мне, есть способ, чтобы остановить это безумие.
Первая неделя предназначена для уничтожения бицепсов и трицепсов. Вы полностью выложитесь, используя негативно влияющие упражнения, чтобы действительно уничтожить каждое мышечное волокно в ваших руках.
Вам понадобится где-то неделя, чтобы оправиться от этого натиска. На следующей неделе поднимайте гантели с меньшим весом, но большее количество раз. Уровень этих тренировок будет намеренно слабым. Вы по-прежнему будете оправляться от предыдущей недели.

Большие руки не только символизируют мужественность, но они также являются самой видимой частью тела, которая у вас есть.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовиться к сумасшедшим трем неделям, которые ожидают вас впереди.
На третьей, четвертой и пятой неделе вы будете качать руки три раза в неделю. Если вы думаете, что вы перетренировываетесь, вы точно правы. Но перетренированность происходит не сразу. Чтобы действительно перетренироваться необходимо несколько недель. Технический термин тренировок, которые могут привести к перетренированности, звучит как перенапряжение.

И что интересно, исследования насчет перенапряжения показывают, что если в вашем рационе достаточно калорий, белков и углеводов, а также правильных добавок, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения и превратить его в способ стать еще больше и сильнее.

Несколько исследований, проведенных в университете штата Коннектикут, показали, что когда испытуемые перенапрягались в течение нескольких недель, в течение двух последующих недель они росли значительно больше и сильнее, воспринимая это с легкостью. Ключ в том, чтобы остановить перенапряжение до того, как оно превратится в перетренированность.
Именно поэтому вы будете тренировать руки три раза в неделю в течение нескольких недель, начиная с третьей по пятую, а затем на шестой неделе уменьшите количество тренировок только к одному разу в неделю. Я также предполагаю, что через шесть недель вы сможете довольно легко тренироваться только один раз в неделю и будете готовыми к любой серьезной программе тренировок.
 

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и подготовиться к сумасшедшим трем неделям, которые ожидают вас впереди.

Тренировки рук три раза в неделю предназначены не только для того, чтобы шокировать мышцы более частыми и интенсивными тренировками, являющимися причиной перенапряжения, но также для получения позитивного эффекта для наращивания мышечной массы.
Речь идет о том, что тренировки активизируют гены мышечных волокон, которые отвечают за адаптацию, которая происходит, например, рост мышечной массы или увеличение силы.
Например, последовательные тренировки активируют определенные гены, которые приводят к созданию большего количества белков мышечных волокон, что означает больший размер и сила мышц. Эти гены, как правило, активируются в течение часа, при этом некоторые оставшиеся активируются в течение нескольких дней.

Повторные тренировки, если они проводятся в определенное время, могут быть основой активизации генов для достижения еще более высокого уровня активности и увеличения мышечного роста. Это называется " эффект лестницы".

Другими словами, скажем так, определенный ген, участвующий в мышечном росте, активизируется во время тренировок. Его деятельность увеличивается на 100% после тренировки, а затем медленно снижается в течение следующих нескольких дней, так что на следующий день после тренировки активность по-прежнему равна 75%, а на второй день после тренировки - 50%, на третий день лишь 25%, и, наконец, на четвертый день после тренировки она возвращается к исходному уровню.

Если вы провели тренировку на четвертый день после первой тренировки или позже, то этот ген будет обратно работать на 100% от его первоначальной деятельности.

Однако если вы провели на второй день после первой тренировки, когда ген еще работал на 50%, то вы могли бы потенциально увеличить свою активность до 150%. Это могло бы привести к еще большему росту мышечной массы и увеличению силы, чем, если бы вы ждали тренировок снова на четвертый день или позже, как если бы через неделю.

Это одна из причин, почему тренировки группы мышц каждые 48 часов могут привести к еще большему росту мышечной массы и увеличению силы, нежели тренировки каждые семь дней.
Конечно, эта программа не рассказывает все о частоте тренировок. Более частые занятия могут помочь вам дополнительно увеличить размер руки, но только выкладываясь на все сто процентов. Таким образом, интенсивные методы, такие как частые наклоны, частые упражнения, перерывы для отдыха, влияющие негативно повторения и суперсеты, будут играть ключевую роль.
Эти методы не только будут активно влиять на мышцы, но и, как известно, повышать уровень гормона роста. На самом деле, согласно одному исследованию из Финляндии, у людей, которые вынуждены увеличивать повторения упражнений, уровень роста в 3 раза выше, нежели у тех, которые просто останавливаются и не могут дальше заниматься.

Этот дополнительный гормон роста отлично поможет в начале восстановления мышц и их роста, что скажется на объеме бицепса. Как сообщает другое исследование в журнале медицины и науки в области спорта и упражнений, у людей, которые занимаются отрицательными тренировками высокий уровень гормона роста.

Еще одним ключевым элементом к этой программе является постоянное изменение упражнений и веса гантелей каждую тренировку для того, чтобы руки увеличивались в размере. Это еще известно как периодизация, и исследования подтверждают, что использование периодизации, которая является постоянным круговоротом веса и упражнений, способствует получению наилучшего результата насчет размера и силы
 мышц.

Одна из форм периодизации, которая, кажется, превосходит другие формы, называется волнообразная периодизация, которая является просто постоянным изменением веса и упражнений во время каждой тренировки. Научные исследования из Бразилии и университета штата Коннектикут поддержали эту форму тренировок для длительных улучшений своего тела.
Так как вы будете активно тренировать руки почти каждый день в течение третьей, четвертой и пятой недели, вы можете быть обеспокоены тем, что ваши руки до сих пор болят, когда вы тренируетесь. Не бойтесь.

Исследования, проведенные в Японии, показывают, что когда люди активно тренируются до боли в мышцах, и когда через два дня или через четыре дня тренировок  мышцы все еще болят, то это никак не мешает выздоровлению. Плюс это реально может помочь им увеличиться в размере.

Одно исследование показало, что, когда люди тренировали одну и ту же группу мышц всего лишь два дня, катаболический гормон кортизол был ниже. Так как кортизол конкурирует с тестостероном, наличие более низкого уровня кортизола во время и после тренировки может стать причиной использования большего количества анаболических стероидов и даст возможность тестостерону еще больше усилить рост мышц.

Тренировочные программы
Чтобы правильно накачать руки за эти 6 недель, вам нужно будет чередовать программы тренировки. Каждую неделю вы будете следовать 4-дневной тренировочной программе.

Однако, базируясь на неделях и том количестве раз, когда вы качаете руки, вы будете тренироваться в четыре разные дни недели и сопрягать различные группы мышц каждую неделю.

Используйте следующие программы тренировок на каждую неделю в течение шести недель, чтобы выполнить программу для рук.

 Неделя 1

Используйте этот план на первой неделе.

Понедельник: трицепс / бицепс
Вторник: ноги / икры
Среда: отдых
Четверг: спина / пресс
Пятница: грудь / плечи / трапеции
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

 Неделя 2

Используйте этот план на второй неделе.

Понедельник: трицепс / бицепс
Вторник: спина / ноги / икры
Среда: отдых
Четверг: бицепс / трицепс
Пятница: грудь / плечи / трапеции / пресс
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

 Неделя 3-5

Используйте этот план на 3-5 неделе.

Понедельник: трицепс / бицепс
Вторник: грудь / плечи / трапеции / пресс
Среда: Спина / Бицепс / Трицепс
Четверг: отдых
Пятница: бицепс / трицепс
Суббота: спина / ноги / икры
Воскресенье: отдых

 Неделя 6

Используйте этот план в течении шестой недели

Понедельник: грудь, пресс
Вторник: спина, икры
Среда: отдых
Четверг: плечи / трапеции / ноги
Пятница: трицепс / бицепс

 Шести недельная программа прокачки рук

 Неделя 1

Понедельник (трицепс/бицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 6-8 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

 Неделя 2

Понедельник (трицепс/бицепс)

1. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

2. Французский жим с кривым грифом 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

3. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений,1 мин отдых.

5. Одновременные сгибания рук на доске Скотта с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

6. Молотки, одновременные сгибания рук с гантелями 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

 Четверг (бицепс/трицепс)

1. Сгибание рук с EZ шатнгой узким хватом стоя 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

2. Сгибание рук у верхнего блока лежа на скамье 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин одых.

3. Сгибание рук у нижнего блока стоя 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отыдх.

4. Отжимания на параллельных брусьях 3 подхода до отказа, 1 мин отдых.

5. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

6. Разгибание рук стоя у верхнем блока 3 подхода 20-25 повторений, 1 мин отдых.

 Неделя 3

Понедельник (трицепс/бицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 4-6 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 4-6 повторений, 2-3 мин отдых.

 Среда (бицепс/трицепс)

1. Концентрированный подъем на бицепс 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

2. Сгибание рук стоя у нижнего блока 3 прдхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

3. Сгибание рук в тренажере на доске Скотта 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

4. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

5. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 мин отдых.

6. Отжимания от скамьи с упором за спиной 3 подхода на 10-12 повторений, 1-2 отдых.

 Пятница (трицепс/бицепс)

1. Суперсет

Французский жим 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук стоя со штангой 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

2. Суперсет

Разгибание рук у верхнего блока 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук у верхнего блока лежа 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

 Неделя 4

Понедельник (бицепс/трицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 6-8 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 6-8 повторений, 2-3 мин отдых.

 Среда (бицепс/трицепс)

1. Сгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

2. Сгибание рук у верхнего блока лежа на скамье 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин одых.

3. Сгибание рук у нижнего блока стоя 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отыдх.

4. Разгибания рук у верхнего блока 3 подхода на 15-20, 1 мин отдых.

5. Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 15-20 повторений, 1 мин отдых.

6. Разгибание рук стоя у верхнем блока хватом снизу 3 подхода 15-20 повторений, 1 мин отдых.

 Пятница (трицепс/бицепс)

1. Суперсет

Французский жим лежа 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха.

Жим штанги узким хватом 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых.

 

2. Суперсет

Разгибание рук у верхнего блока веревками 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха.

Разгибание рук стоя у нижнего блока из-за головы 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых.

 

3. Суперсет

Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 25-30 повторений, без отдыха.

Поочередное сгибание рук стоя с гантелями 3 подхода на 25-30 повторений, 1-2 мин отдых.

 

4. Суперсет

Французский жим штанги лежа 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

 

5. Суперсет

Разгибание рук у верхнего блока 4 подхода на 8-10 повторений, без отдыха.

Сгибание рук у верхнего блока лежа 4 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

 Неделя 5

Понедельник (бицепс/трицепс)

1. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

2. Жим штанги узким хватом 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

3. Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока стоя 3 подхода на 8-10 повторений,2-3 мин отдых.

5. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 3-5 повторений, 2-3 мин отдых.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

7. Поочередное сгибание рук на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

8. Сгибание рук на доске Скотта с кривым грифом 3 подхода на 8-10 повторений, 2-3 мин отдых.

 Среда (бицепс/трицепс)

1. Сгибание рук на доске Скотта со штангой 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

2. Поочередное сгибание рук на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

3. Молотки 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

4. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

5. Разгибание рук лежа у нижнего блока 3 подхода на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

6. Разгибание рук с гантелью из-за головы на 20-25 повторений, 1 мин отдых.

 Пятница (трицепс/бицепс)

1. Длинный сет

Жим штанги узким хватом 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Французский жим лежа с штангой 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Отжимания от скамьи с упором за спиной 3 подхода на 12-15 повторений, 2-3 мин отдых.

 

2. Длинный сет

Сгибания рук с гантелями упираясь грудью на спинку скамьи 45º 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Сгибание рук с EZ штангой 3 подхода на 12-15 повторений, без отдыха.

Молотки 3 подход на 12-15 повторений, 2-3 мин отдых.

 Неделя 6

Пятница (трицепс/бицепс)

1. Жим шатнги узким хватом 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

2. Разгибание гантели из-за головы двумя руками 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

3. Разгибание рук у верхнего блока 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

4. Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений,  1-2 мин отдых.

5. Поочередное сгибание рук с гантелями на скамье в 45º с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений, 1-2 мин отдых.

6. Молотки 3 подхода на 8-10 повторений. 

Jim Stoppani