В данной статье будут рассмотрены 10 правил, что бы набрать вес, а
так же программа тренировок для набора мышечной массы для новичков и
подростков.
Когда я был подростком, я не хотел есть, и это проявилось. Я был
внушительного роста в шесть футов со 125 фунтами кожи и костей. Я был
очень активным, даже с излишней энергией, но ничего не знал о пользе
достаточного количества определенных видов продуктов. Так и
продолжалось, пока я не начал тренировки для увеличения массы, чтобы
набрать несколько фунтов, потому что, как я выяснил, была связь между
принятием пищи и самим прогрессом принятия пищи, так как это имело
отношение к моему прогрессу. Как только я об этом узнал, питание
получило совершенно новый смысл. Я прошел через большое количество проб и
ошибок, не говоря уже о взрослении в течение этих первых лет. Коктейли с
огромным количеством калорий, бесчисленные часы (до трех в день) в
тренажерном зале, и вся еда, которая только может вместиться в моих
ладонях. Ах, это были те дни, когда я мог есть все, что только хотел, и
сжигать сразу же во время того, как я жевал!
Конечно, оглядываясь назад, сейчас я мог бы сделать что-то немного
по-другому. Непременно, мне повезло, что в детстве мама готовила много
здоровой пищи, в отличие оттого, что происходит сегодня, когда еда из
фаст-фуда стала основной в рационе на Западе. Но я все еще мог бы
сфокусироваться немного больше на некоторых вещах и отбросить другие.
Теперь, когда я тренирую многих культуристов, я вижу в большинстве из
них себя, в частности, в очень худых парнях, которые отчаянно хотят
набрать значительную мышечную массу. Для меня это всегда отличная
возможность показать им правильный путь, как достичь всего быстрее без
тех ошибок, которые сделал я. Я был впереди и сделал это, так что всегда
приятно показывать другим, чего я достиг, и что я являюсь живым
доказательством значительной трансформации.
Ниже приведены несколько простых правил для следования, или, еще лучше
сказать, правила, которым я жалею, что не последовал. Это не трудные и
не точные правила, а только основные принципы, которые можно принимать и
изменять при необходимости. Однако я думаю, что они очень важны для
получения впечатляющих физических данных. Как всегда, пожалуйста,
обращайтесь к врачу перед началом любой программы.
![программа тренировок для набора машечной массы](http://naturnike.ru/images/program-tren-mishc-massa-teen-1.jpg)
Правило 1: Ешьте!
Я не могу сказать вам точно, сколько раз меня спрашивают о том, как
набрать мышечную массу. Я всегда отвечаю вопросом на вопрос: каковы Ваши
предпочтения в еде? В девяти случаях из десяти они неправильные. Люди
либо тоннами едят фаст-фуд, либо и вовсе употребляют недостаточно пищи.
Желая набрать вес, необходимо есть! Вы должны есть достаточно в течение
всего дня каждый день, и тем самым создавать избыток калорий. Но это не
означает, что нужно есть все, что на виду, просто можно употреблять
достаточное количество продуктов, чтобы расходовать во время строгих
тренировок.
Правило 2: Ешьте правильно!
Убедитесь, что пища, которую вы употребляете, полезна для организма.
Запасайтесь здоровыми углеводами, такими как крупы, овсяные хлопья, рис,
картофель, макаронные изделия, хлеб и множество фруктов и овощей.
Выбирайте здоровые белки, такие как индейка, курица, говядина, рыба,
обезжиренное молоко, яичные белки и нежирные сыры. Я бы не слишком
беспокоился о жирах. Если многие из продуктов в вашем рационе полезные
для здоровья, а вашей целью является набрать вес, то содержание жира
уладится само собою.
![](http://naturnike.ru/images/program-tren-mishc-massa-teen-3.jpg)
Правило 3: Ешьте часто
Оглядываясь назад, на мои старые привычки, я понимаю, что был виновен в
том, что не ел достаточно часто. Я много раз пропускал завтрак, а затем
много ел во время обеда и ужина. Прием пищи дважды в день был не самым
лучшим подходом. Когда я начал тренировки для наращивания массы, я начал
плотно питаться три раза в день, между тем выпивая два коктейля
домашнего приготовления. Вы назовете меня сумасшедшим! Я мог смешать три
или четыре ложки с горкой обезжиренного йогурта, около 5 яичных
белков, три или четыре стакана молока, а затем две ложки протеинового
порошка по вкусу напоминающего цемент. Все это смешивал и получал очень
питательный коктейль! Теперь, я не рекомендую, в частности, это, так как
в настоящее время на рынке есть очень много замечательных продуктов. Но
дело в том, что большинство продуктов уже фактически являются блюдом и,
возможно, неплохо бы добавить сюда один или два коктейля.
Пример меню на каждый день может выглядеть так просто, как это:
Завтрак:
1 тарелка овсянки или здоровые цельные хлопья с молоком, бананы,
1 стакан апельсинового сока или молока
После завтрака:
Протеиновый коктейль
Обед:
Один или два бутерброда с индейкой на хлебе из пшеничной муки, кусочек фрукта или батончик из гранолы
Во второй половине дня:
1 тарелка овсянки или цельные зерна хлебных злаков или бутерброд с натуральным арахисовым маслом, стакан обезжиренного молока
После тренировки:
Протеиновый коктейль
Ужин:
Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем
Правило 4: Тренировки!
Вы не накачаете мышцы, если не будете тренироваться. Но еще вы не
накачаете мышцы, если не будете тренироваться усердно! Я не могу сказать
вам точно, сколько раз я осматриваюсь вокруг тренажерного зала и вижу
так много людей, которые играют на мобильных телефонах и / или
MP3-плеерах. Они тратят так много времени, дурачась с этими
устройствами, что теряют свое драгоценное время. Это те же самые
личности, которые говорят мне, что они все перепробовали и просто не
могут нарастить мышечную массу. Другие здесь для того, чтобы пообщаться
или просто хорошо провести время. Когда вы собираетесь в зал, то
приходите сюда с целью, приходите, чтобы тренироваться, приходите, чтобы
усердно тренироваться! Люблю ходить в спортзал, люблю тренироваться,
получать удовольствие от тренировок, но тренироваться! Раньше я думал
так: чем дольше я ждал между тренировками, то по истечении определенного
периода времени мои мышцы начинали сокращаться. Правда это или нет, но
эта мысль заставляла меня сильно и интенсивно толкать штангу во время
следующей тренировки.
![программа тренировок для юношей](http://naturnike.ru/images/program-tren-mishc-massa-teen-2.jpg)
Правило 5: Тренируйтесь с умом
Не тренируйтесь для того, чтобы только тренироваться, тренируйтесь с
умом. Когда я только начал, я делал 30,а иногда и 40 подходов, проводя
от 3 до 3 с половиной часов в день в тренажерном зале. Я слишком
перетренировывался, но раньше мы все так делали. Мои партнеры по
тренировкам самостоятельно делали больше 40 подходов для трицепсов! В
этом случае больше, безусловно, не лучше, хотя, я вижу много парней,
едва ли занимающихся в зале чем-то стоящим. Мало работы, мало
интенсивности, а также недостаточное внимание к форме и функциям.
Делайте достаточное количество упражнений, чтобы как следует проработать
мышцы, и затем уходите. Слишком много всего плохо для вас, поэтому
выбирайте количество, повторения серии упражнений, движения и сплиты в
соответствии с вашими потребностями.
Я большой сторонник использования быстрого обмена веществ для своей
пользы. В то время как многие уже до упоминания о «тяжелых победителях»
писали о необходимости реже тренироваться, я все же другого мнения. Я
думаю, что люди с быстрым обменом веществ могут заниматься спортом чаще в
результате активного приложения усилий для восстановления мышечной
ткани. Если ваше питание правильное и плотное, нет никаких причин, чтобы
не работать над каждой частью тела два раза в неделю.
Правильный сплит может выглядеть следующим образом:
1. Грудь / Спина
2. Плечи / Руки
3. Бедра / Икры
Или
1. Грудь / Плечи / Трицепс
2. Бедра / Икры
3. Спина / Бицепс
Правило 6: Оставьте свое эго за дверью
Сколько вы выжимаете? Кому, какое дело! Если ваши цели не связаны со
спортом, то не следует слишком беспокоиться о возможности поднимать
штанги с большим весом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы быть
сильным во всех отношениях. Я никогда не был великим силачом, но всегда
мог поднять тонну. Однако я никогда не беспокоился о том, что думают о
моей силе другие. Моей целью всегда было заставлять себя улучшать свои
же «пределы», бросать себе вызов с каждой новой тренировкой и
упражнениями, а также работать в направлении реализации своего
потенциала. Конечно же, заставлять себя, а иногда и достигать предела, и
видеть, где находятся все сильные стороны, но не в ущерб безопасности.
Иногда эго может нанести вам вред и привести к травме, через что
понадобится не один месяц, чтобы вернуться в форму.
![мышечная масса](http://naturnike.ru/images/program-tren-mishc-massa-teen-4.jpg)
Правило 7: Используйте добавки мудро
Вы видите их повсюду: рекламы добавок. Добавки - это дополнения к уже
сложенному плану употребления твердой пищи. Не переборщите с порошками,
таблетками и дозами лекарств. Они занимают свое место в программе, но в
подростковом возрасте вам бы нужно сначала узнать, как ваш организм
реагирует на хорошее питание и тяжелые тренировки. Через несколько лет
вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие добавки вам лучше
подходят. Основное правило: если вы все же решили попробовать добавки,
то делайте это единовременно, читайте, что написано на этикетке, и
соответственно принимайте. Если у вас возникли вопросы, задайте их
врачу.
Правило 8: Отдых
Вы растете только тогда, когда вы достаточно отдохнули. Это означает,
что необходимо спать, как и рекомендуется, 8 часов в сутки, если не
больше. Когда ваше тело спит, оно имеет возможность восстановиться, и
вырасти после тех интенсивных занятий, которые вы провели до того.
Недостаток сна равен меньшому росту и улучшению. Кроме того, старайтесь
вздремнуть 15-20 минут перед тем, как идти в спортзал. Это взбодрит вас и
сотворит чудеса во время работы в тренажерном зале.
Правило 9: Получайте знания
Читайте о тренировках, проводите собственные исследования и все
изучайте. Просто потому, что что-то написано или сказано еще не
означает, что это стопроцентный факт. Читайте статьи на Dynaplexx.com и
задавайте вопросы на форумах. Поглощая всю эту информацию, вы составите
свое собственное мнение, образцы и программы для достижения целей и
совершенствования тела. Всегда стремитесь узнать больше.
![программа тренировок](http://naturnike.ru/images/program-tren-mishc-massa-teen-5.jpg)
Правило 10: Веселитесь
Не будьте заключенным спортзала. Веселитесь. Если вы обнаружили, что
боитесь спортзала, то «сбросьте» немного скорость, уменьшите на
некоторое время количество дней в неделю для тренировки, отдохните
немного и делайте все возможное, чтобы вернуть этот огонек назад. Ваши
юные года должны быть лучшим периодом для общения с друзьями и
развлечений в школе, а не жизнью только в тренажерном зале. Найдите
баланс. Положитесь на поддержку ваших друзей и предложите им
тренироваться вместе с вами, но, во что бы то ни стало, веселитесь с
ними!
![программа для набора мышц](http://naturnike.ru/images/program-tren-mishc-massa-teen-6.jpg)